Mike Giuliani – Athletentraining

Der Beste Weg um Gewicht abzunehmen ist Krafttraining. Warum warten?  Je früher Du mit Krafttraining beginnst, je früher wirst Du Gewicht abnehmen. Ein dünner Körper ist beim Krafttraining nicht effizienter als ein übergewichtiger Körper. Also macht es keinen Sinn zuerst abzunehmen und dann erst mit einem Krafttraining zu beginnen. Du bist unsicher? Starte mit Personal Training oder einem speziellen begleiteten Programm zum Abnehmen.

Viel Erfolg!

Ich höre es immer wieder: «Ich habe keine Zeit fürs Training!» Nun sag adios zu dieser Ausrede. Ich habe Dir hier 20 Wege zusammen gestellt um die Trainingszeit zu kürzen – ohne Qualitätsverlust. Denk dran, für jeden kann einer oder mehrere der Weg gut sein. Versuch vielleicht nicht gleich am Anfang alle miteinander zu kombinieren. Lass uns die Stoppuhr starten …

Trainings-Vorbereitung & Planung

1. Abschalten und Einstöpseln: Schalte Dein Handy aus und stöpsle die Köpfhörer mit  motivierende Musik ein. So wirst Du weder von Deinem Handy noch von Studiobesuchern abgelenkt und gestört. Zeitersparnis: 3-5 Minuten

2. Treib Dich an: Bereite eine Playlist fürs Training vor das ev. sogar auf die länge und intensität Deines Programms zugeschnitten ist. So sparst Du die Zeit des Musiksuchens. Zeitersparnis: 1 Minute

3. Mach Dir einen Plan: Du sollst vor dem Training wissen, was Du trainieren willst und wo sich die Geräte dafür befinden. Du sparst die Zeit fürs Suchen und Überlegen. Zeitersparnis: 3-5 Minuten

4. Trainiere während den Nebenzeiten: Wenn es die Arbeit erlaubt, dann trainiere um die Stosszeiten herum. So kommst Du immer an das Gerät, dass Du willst und brauchst keine Alternative. Zeitersparnis: 3-5 Minuten

5. Sei nicht wählerisch: Ist Die 12,5 Kilo Kurzhantel besetzt? Sei nicht wählerisch und nimm die 10kg Hantel und mach zwei Wiederholungen mehr oder nimm die 15kg Hantel und mach halt zwei Wiederholungen weniger. Zeitersparnis: 5-10 Minuten

Krafttraining

6. Supersatz-Training: Bei Supersätzen verkürzt Du die Pausen zwischen den Sätzen. Das Taining verbrennt mehr Kalorien. Wenn Du bei jedem Satz nur 30 Sekunden einsparst, summiert sich das auf. Trainiere hart oder geh nach Hause. Zeitersparnis: 10 Minuten

7. Personal Training: Nimm einen Personal Trainer für Dich oder mit Freunden als Kleingruppe (bis 4 Personen). Er hat das Training und den Ablauf organisiert und macht mit Dir ein intensives Ganzkörper-Programm in kürzester Zeit. Zeitersparnis: 5-10 Minuten

8. Bleib in Bewegung: Wenn Du von einer Trainingsstation zur nächsten wechselst, mach Ausfallschritte oder Bizepscurls statt ein separater Satz zu machen. Achte darauf, dass Du nach dem Training alles wieder ans richtige Ort versorgst. Zeitersparnis: jeweils 30 Sekunden

9. HIIT: Mach ein Hochintensives Intervall Training. In 4 Minuten kannst Du mit dem Training fertig sein. Pass auf, dass Du zu Beginn nicht zu hart los legst. Der Notarzt soll auch Pause haben. Zeitersparnis: 15-30 Minuten

10. Ganzkörper-Training: Mach ein Ganzkörper-Training mit Übungen wie Kreuzheben, Military Press, Kniebeugen, Bankdrücken, Ausfallschritten, Klimmzügen usw. Nimm Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern und lass die Isolationsübungen auf der Seite. Zeitersparnis: 15-20 Minuten

Ausdauertraining

11. Lauf Intervalle: Langsam und gleichmässig gewinnt nicht immer. Mach Intervall und wechsel zwischen hoher Intensität und lockerer Intensität. Zeitersparnis: 10-20 Minuten

12. Mach es alleine: Falls Du beim Ausdauertraining quatschen kannst, machst Du es zu wenig intensiv (siehe Punkt 11.). Zeitersparnis: 5 Minuten

13. Vermeide Ablenkung: Willst Du ein intensives und zeitsparendes Ausdauertraining machen? Dann lenk Dich nicht ab mit Lesen oder Fernsehen. Das geht nicht, wenn Du richtig trainierst. Zeitersparnis: 5 Minuten

Zum Schluss

14. Abwärmen: Du bist fertig mit dem Training. Auf dem Weg zur Garderobe lockere Deine Muskeln und schüttle / drehe Deine Arme und Beine, Atme ein paar Mal tief durch. Zeitersparnis: 1 Minute

15. Streching in der Dusche: In der Dusche danch kannst Du Dich dehnen und strecken. Schau einfach, dass Du nicht ausrutscht und Dich niemand schräg ankuckt. Zeitersparnis: 3 Minuten

16. Zieh Dich nicht um: Spar einmal umziehen in dem Du am Morgen vor der Arbeit in Trainingskleider direkt zum Training kommst oder nach der Arbeit wenn Du in den Trainingskleidern nach Hause kannst. Über Mittag musst Du z.B. von den Arbeitskleidern in Trainingskleider und wieder in Arbeitskleider, puh. Zeitersparnis: 3-5 Minuten

17. Mach ein Quickie. Duschen, meine ich. Steck die Haare unter eine Badekappe. Das spart Dir das Waschen und Trocknen. Falls Du trotzdem die Haare waschen möchtest nimm ein Trocken-Shampoo. Zeitersparnis: 5-20 Minuten

18. Gesicht nicht Waschen: Tupfe Dein Gesicht mit einem feuchten Tuch ab so bleibt die Schminke erhalten bzw. Du musst nur Nachbessern wo nötig. Zeitersparnis: 1-4 Minuten

19. Sei organisiert: Statt alles einfach in die Sporttasche zu werfen und danach die Seife suchen und die Köpfhörer entknoten, organisiere Deine Sporttasche und schau, dass alles seinen Platz hat. Zeitersparnis: 1-2 Minuten

20. Hinter Dir nicht aufräumen: Nur ein Scherz. Geräte Abwischen, Hanteln / Gewichte versorgen, Dein Apfall wegschmeisen. Bleib freundlich und sauber, die anderen Mitglieder danken es Dir. Es braucht nur ein paar Minuten.

Was machst Du um die Trainingszeit zu kürzen? Schreib mir im Komentar

1) gesund Ernährung und Diät machen

Nach dem Freizeitgenuss mit zu viel Bier, Essen, Schokolade, Wein, langen Nächten und noch mehr Alkohol ist ein guter Start, dass wir systematisch allen Junkfood aus unserer Ernährung beseitigen. Es gibt eine ganze Menge von Diäten und Ernährungsplänen da draussen. Ein einfacher Favorit ist die Diät des «Weglassens». Der Titel sagt alles. Beseitige Koffein, Alkohol, Weizen, Zucker, künstliche Süssstoffe und pasteurisierte/homogenisierte Milchprodukte. Es ist hart, aber Du fühlst Dich am Ende grossartig. So kannst Du in der ersten Woche 1-2 Kilo Fett abnehmen.
>> Hier gehts zu unseren Ernährungs-Angeboten

2) Fett abnehmen

Wenn Fett abnehmen Dein Ziel ist – mach daraus ein echtes Engagement um die unerwünschten Kilos zu verlieren. Schreib auf was Dein Ziel ist und wie und bis wann Du es erreichen willst. Zum Beispiel: Ich werde bis am 1. März 2012 65 Kilo wiegen (statt 72kg).

• Ich erreiche das, weil ich an 6 Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten trainiere.
• Dazu gehört ein stoffwechselsteigerndes Krafttraining 3 x pro Woche für mindestens 30 Minuten.
• Ich treffe mich mindestens 1 x pro Woche mit meinem Personal Trainer zu einem Krafttraining
• Ich mache 3 x wöchentlich Krafttraining und 3 x pro Woche ein 30-Minuten-Ausdauertraining.
• Ich esse wie unter Punkt 1 beschrieben.

3) Optimiere Dein Training

Optimiere Dein Ausdauer-Training mit einem Pulsmesser. Du machst das Krafttraining auch nicht mit einer zufälligen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit einem willkürlich gewählten Gewicht – aber viele trainieren genau so ihre Ausdauer. Werde spezifischer mit einer guten Pulsuhr und trainiere nach einer bestimmten Pulsfrequenz. Mach zum Beispiel eine Intervall-Einheit und trainiere 1 Minute bei 90% Deiner maximalen Herzfrequenz und danach 1 Minute bei 60%. Wiederhole das 4-6 Mal. Inklusive 4 Minuten Auf- und Abwärmen gibt das eine intensive 20-Minuten-Einheit.
>> Hier gehts zur Pulstabelle und diversen Pulsberechnungen

4) Achte auf Deine Muskeln

Achte auch auf die Qualität Deines Muskelgewebes. Lockere Dein Muskeln regelmässig durch gezieltes Stretching, eine Massage oder eine Selbstmassage mit Tennisball oder Schaumstoffrolle.

5) Engagiere ein Personal Trainer

Engagiere einen Personal Trainer. Ausserhalb Deines Know-hows kannst Du dich auf das Training konzentrieren, Dich treiben lassen und den Personal Trainer sich um Dich kümmern lassen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Ihr Training überwachen lassen 30% härter trainieren. Das heisst 30% mehr Leistung für deutlich schnellere Erfolge. Stell Dir vor was noch alles drin liegt, wenn der Personal Trainer Dich noch antreibt und motiviert, Dir ein noch effizienteren Trainingsplan zusammen stellt und das ganze kontrolliert, überwacht und anpasst. Falls Du es Dir nicht leisten kannst 3 x pro Woche mit einem Personal Trainer zu trainieren, dann sieh zu, dass Du dir 1 x pro Monat einen Personal Trainier buchst und mit ihm trainierst oder ihn als Berater für Dein Trainings-Design nutzt.
>> Personal Training und Coaching bei Mike Giuliani

Ein letzter Tipp – plane das ganze Jahr im Voraus. Die Ziele aufschreiben, kann bei deren erreichen eine grosse Hilfe sein.

Ich wünsche Dir ein tolles 2012!

Das sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.  Beginnen wir mit der bekanntesten und beliebtesten Übung – dem …

Bankdrücken 

Seit  langem ist Bankrücken der Inbegriff der Oberkörperkraft. Der Grund  - wir brauchen einige Oberkörpermuskeln. Das wären Brust-, Schulter-, Trizeps-, Trapez- und Bauchmuskeln. In der Wettkampfausführung werden noch ein paar Muskeln mehr aktiviert – mehr dazu demnächst in einem weiter Blogbeitrag.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge, wird oft als Königin aller Übungen definiert.  Die Übung Zielt auf eine Menge Muskeln, wie Oberschenkel (vorne & hinten), Rumpf und Waden ab. Ebenfalls ist es eine der besten Übungen (Frauen aufgepasst) für die Innen- und Aussenschenkel und für einen Knach-Arsch.

Kreuzheben

Das Kreuzheben bearbeitet Deinen gesammten Rücken, Oberschenkel (v.a. hinten), Gesäss, Schulter und Arme (hier v.a. die Unterarme).

Mit diesen drei Übungen machst Du ein Ganzkörper-Workout und steigerst Deine Kraft und Muskelmasse.

Die Übungen sind technisch anspruchsvoll und sollten in perfekter Ausführung gemacht werden. Ohne saubere Instruktion, kann es schmerzhafte Vereltzungen geben.  Wenn Du Anfänger bist kontaktiere ein Fitness- oder Personal Trainier der Dir zeigt, wie es geht.

Ich habe den neuen Bauch-weg Gürtel getestet. In 33 Tagen habe ich mir selbst zu Weihnchten ein Sixpack geschenkt. Trotz vielem und sehr gutem Essen (v.a. eine Menge Fondue und Raclette) bin ich mit dem Ergenbiss sehr zufrieden.

Mehr Bauch-frei Infos

Mehr Informationen zum Bauch-weg Gürtel und zum Bauch-frei Pragramm kannst Du hier erfahren.
Hier kannst Du vorher / nachher Bilder von mir ansehen (ganz nach unten scrollen).

Ich wünsche Dir – lieber Blog-Leser – dass Du all Deine Vorsätze, Ziele und Wünsche im 2011 erreichen magst!

Fischen am See

Letztes Wochenende war ich zum ersten Mal fischen. Vorweg möchte ich sagen, dass wir viel Mais und viele Maden ertränkt und keinen einzigen Fisch gefangen haben. Das war wahrscheinlich Anfängerglück (denn ich hätte nicht gewusst, was ich mit so einem zappeligen “Ding” anfangen sollte)

Was Fischen mit Meditation zu tun hat

Mir ist aufgefallen, dass Fischer die Zurückgezogenheit in der ruhigen Natur geniessen. In Stille vereint – der See, die Fische, die Bäume und der Mensch. Meditation für Männer, die nicht als New Age-Softies da stehen wollen und neben dem Nutzen der Meditation noch frischen Fisch geniessen können (wenn sie talentierterer sind als ich. Was nicht weiter schwer sein dürfte…) .

Meditation äh Fischen als Sport

Zudem gilt das Fischen als Sport und Meditation (noch) nicht. Obwohl Qi-Gong, Tai-Chi, Yoga usw. neben der Bewegung auch einen meditativen Ansatz haben.

Was ist Meditation?

Durch die Meditation kommen wir in unsere Mitte, beruhigen den Geist. Voll und ganz im Hier und Jetzt. Eins-sein. Glück fühlen. Gerade in der heutigen Zeit fällt es vielen immer schwerer sich eine Auszeit zu nehmen. Handy, Internet, TV – immer und überall – auch in den Ferien (also gelten diese auch nicht als 100%ige Auszeit…).

Wie kann ich meditieren?

Die einfachste Methode ist, geh in die Natur und:

1. schau in die Bäume, Wiesen, Felder und verliere Dich darin. Schau dem Spiel des Windes zu, geniesse die Geräusche der Natur und lass Deine Gedanken los.
2. geh fischen

«Wenn wir ganz ruhig sind, dann erleben wir zwischen den Gedanken Augenblicke reiner Stille – ich nenne Sie “Gedankenpausen” -, und durch diese Gedankenpausen hindurch dürfen wir einen kurzen Blick auf die höhere Ebene der Seele werfen.»

Deepak Chopra